Бессонница поражает почти половину населения мира. Обозреватель BBC Capital рассказывает о том, как женщина, которая всю ночь беспокоилась о своей работе, научилась справляться со своими проблемами.
Керстин Шнайдербауэр, независимый аналитик данных, однажды страдала бессонницей. Когда у нее одновременно выполнялось много проектов, она всю ночь думала о своей работе, листая в уме списки дел.
Когда она ни над чем не работала, ночной отдых разрушал ее беспокойство о том, придет ли новая работа.
Когда друг порекомендовал ей обратиться к психологу, специализирующемуся на нарушениях сна, Керстин сначала отказалась.
Я думала, мне не нужно обращаться к психологу. Я продолжу рассказывать о своих проблемах с мужем. По правде говоря, я занимаюсь этим уже полтора года … «» «- говорит он.
Фото Getty
Спать на работе, как видите, не так уж и плохо.
Шнайдербауэр был обеспокоен тем, что специалист по расстройствам сна просто даст ей список рецептов и запретов, и на этом будет конец.
К ее удивлению, первая встреча с психологом Кристиной Стефан оказалась не такой, какой она ожидала. Они говорили не только о сне, но и о работе, и в целом — о повседневной жизни.
Кристина не говорила пациенту, что делать. Она задавала вопросы, в том числе о моей семье », — говорит Керстин.
Как оказалось, ее главная проблема заключалась в том, что она не могла переключаться с работы на отдых. Как будто я никогда не вернусь с работы ».
После пяти из десяти запланированных посещений Керстин стала лучше спать.
Она изучила технику визуализации, которая оказала успокаивающее действие на ее бессонницу, и изменила несколько ключевых привычек, выявленных с помощью записи сна.
Для начала она начала составлять список дел на следующий день по вечерам, чтобы плавно переходить в режим отдыха, и исключила любые упоминания о заботах, связанных с работой, из своих вечерних разговоров.
Фото Thinkstock
Если счет овец не помогает, попробуйте представить себе одну мягкую, приятную овцу.
Бессонница затрагивает около половины населения мира: согласно исследованию, проведенному в 2008 году организаторами Всемирного дня сна, 45 процентов всех людей страдают нарушениями сна, которые угрожают их здоровью и качеству жизни.
И последствия для здоровья могут быть серьезными. Нарушения сна могут приводить к детскому ожирению и различным психическим расстройствам, таким как депрессия, повышенная тревожность и психозы, у взрослых.
Согласно отчету Королевского общества общественного здравоохранения Великобритании, только в этой стране ежегодно выписывается более 10 миллионов рецептов на снотворное.
В США более 2800 клиник, специализирующихся на лечении нарушений сна. По данным американского аналитического центра IBIS World, их выручка за 2015 год составила около 7,1 млрд долларов США (около 460 млрд рублей).
А мировой рынок различных продуктов и услуг для улучшения сна, включая лечебные травы, лекарства, отпускаемые без рецепта, исследования в лабораториях сна, специальные матрасы и подушки, а также устройства для предотвращения апноэ во сне, оценивается в 58 миллиардов долларов (примерно 3,8 миллиона долларов). трлн руб.) в 2014 году, по данным консалтинговой компании P&S Market Research.
Если раньше услугами специалистов по недосыпанию пользовались только хронически засыпающие родители и профессиональные спортсмены, которые хотели добиться наилучших результатов, то теперь к ним обращаются все нуждающиеся.
Их гонорары варьируются в зависимости от опыта и региона: в Европе они берут в среднем 70–130 евро за час (5000–10 000 рублей).
Доходный бизнес
Стивен МакГрегор, основатель Barcelona Leadership Academy (Испания) и эксперт в области здоровья руководителей, называет сон ключевым профессиональным навыком, который необходимо изучать и практиковать в качестве приоритета и ежедневно.
Он говорит, что для Джеффа Безоса, генерального директора американского интернет-магазина Amazon, восемь часов сна — второй по важности приоритет после двенадцатичасового рабочего дня.
Фотография сделана Thinkstock
Искушение принять снотворное огромно. Но это не решит долговременную проблему.
А Арианна Хаффингтон, основательница американского интернет-издания Huffington Post, всегда говорит о важности хорошего ночного сна. Она знает это лучше: однажды она потеряла сознание прямо у своего стола, упала и ударилась головой с такой силой, что сломала скулу.
МакГрегор, который преподает в нескольких бизнес-школах, в том числе IESE (Испания) и IMD (Швейцария), изучает здоровье и благополучие лидеров.
Мы спрашиваем руководителей, как серьезное отношение к собственному здоровью и благополучию может помочь им развить навыки мышления и принятия решений и улучшить качество их жизни », — говорит он.
Недостаток сна особенно пагубно сказывается на работе менеджера, которая связана с принятием решений в условиях неопределенности.
Кристин Стефан также считает сон личным ресурсом для менеджеров, который может помочь им принимать правильные решения и справляться со стрессом.
Однако многие люди, испытывающие проблемы со сном, по-прежнему не получают помощи.
По словам организаторов Всемирного дня сна, большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, но менее трети людей с ними обращаются за профессиональной помощью.
Тема сна все еще табу, — говорит Стефан.
Как вместить сон в свой график
К счастью, место для сна не обязательно должно ограничиваться спальней. Также может помочь вздремнуть или вздремнуть за своим столом в течение нескольких минут между встречами.
По данным Национального фонда сна (США), если вы спите менее получаса в течение дня, это поможет вам восстановить силы и повысить продуктивность, не вызывая бессонницы по ночам.
МакГрегор советует менеджерам, которые часто летают в командировки, научиться спать в самолете — возможно, сначала потренировавшись дома.
И если вы один из тех, кому повезло, работодатели оборудовали места отдыха специальными капсулами для сна, то помните: они установлены неспроста.
Как приманить сон
Хотя считать овец до сна обычно бесполезно, такое отвлечение имеет смысл.
Так Керстин по совету психолога научилась представлять образ, который при необходимости способствует расслаблению.
Лежа на диване в офисе Стефана, она словами и картинками описала совершенно расслабленное состояние.
Она представила себя ныряющей над коралловым рифом, чувствуя себя невесомой и слышащей только звук своего дыхания.
Я вижу себя плавающим среди кораллов в окружении рыб и слышу свое дыхание. И тогда я начинаю терять сознание », — говорит он.
Керстин вызывает этот образ один или два раза в день, если у нее был тихий день, и до десяти раз в день, если ей нужно успокоиться или вздремнуть.
Я делаю все, чтобы не только увидеть картину, но и почувствовать себя там. Теперь я могу делать это автоматически. Чтобы успокоиться, нужно всего несколько минут », — говорит он.
Готовность к переменам
Но в одиночку ни один психолог не может вызвать у клиента сонливость. По словам Сибиллы Чоудхури, психолога из Ратингена, Германия, которая работает с бессонницей индивидуально и в группах, желание измениться должно исходить от самого человека.
Фото Getty
Никто не заставит вас заснуть, если вы сами не измените свое отношение
Однажды Чоудхури отвергла клиентку, которая ухаживала за больной матерью, воспитывала детей и вела домашнее хозяйство без помощи мужа, а также работала.
Она не хотела ничего менять и не была готова искать способы уменьшить свою нагрузку. Она часто просыпалась по ночам и не могла снова заснуть.
Чоудхури вспоминает, как сказал: «Разве ты не можешь просто уложить меня спать? Вы [сертифицированный] специалист по нейролингвистическому программированию, не могли бы вы просто выключить мне мозг?
Но психолог непреклонен: «Надо работать над собой и быть готовым изменить свое отношение. Психология — это изменение, и большинству людей это трудно.
Свет в конце тоннеля
Чтобы добиться прорыва, вы должны сначала подвергнуть сомнению свои собственные убеждения.
«Большинство людей думают, что сон — это совершенно естественное явление, что он должен приходить сам по себе, независимо от того, как мы относимся к нашему телу».Я думаю, что худшее — это принимать [сон] как должное », — говорит Чоудхури.
«Чтобы спать спокойно, нужно заботиться как о своем разуме, так и о теле», — подчеркивает он.
Психолог считает, что ключ к хорошему ночному сну лежит в изменении образа жизни и что бессонница редко бывает вызвана чем-то одним.
Обычно это вызвано рядом вредных привычек.Обычно мы сами причиняем вред, — говорит он. — Самое сложное — заставить людей изменить свои привычки.
