Те, кто обращает внимание на свою фигуру, знают, насколько красивее выглядит тело, когда куколка надувается. Особенно это актуально летом на пляже. Мы не говорим о моде ягодиц, как некоторые знаменитости. Ведь фигуры бывают разные и природу здесь изменить никто не может. Если только это не хирургическая процедура.
Но все стараются избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы, придавая ягодицам красивую форму.
Все это несложно реализовать, если у вас есть:
- Желание
- Режим
- Правильная диета
- Регулярность
Не забывайте сохранять позитивный настрой. Текущие исследования показывают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предотвращает депрессию. Если вы чувствуете беспокойство, беспокойство, неуверенность или одиночество, загрузите наше руководство по управлению стрессом, которое поможет вам найти ответы и лучше понять себя.
Мы подготовили для вас 7 ключевых упражнений.
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Начнем, конечно же, с разминки. Ваши мышцы нуждаются в разогреве, а ваши связки — в легкой растяжке. Также не забывайте о работе суставов.
Потратив несколько минут на подготовку тела к основной тренировке, вы сможете избежать ненужных травм. Накачать ягодицу можно как дома, так и в спортзале. Вы можете и должны использовать для упражнений эспандеры, гантели и фитнес-мяч.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений на прокачку ягодиц. Главное правило здесь — технически правильное выполнение этого упражнения. Несмотря на очевидную простоту, он часто выполняется неправильно и потому не приносит желаемого эффекта.
- Встать прямо.
- Поставьте ступни чуть шире плеч.
- Вытяните руки перед собой. Это поможет вам сохранить равновесие.
- Держите спину прямо, а ягодицы как можно дальше назад.
- Начинайте приседать медленно, как будто ищите невидимую опору. Не спешить. Движения должны быть плавными.
- Когда мы достигаем угла в 90 градусов, начинаем плавный подъем, также отводя ягодицы как можно дальше назад.
Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений.
После нескольких тренировок вы можете приступить к выполнению этого упражнения с отягощениями, используя гантели. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, разрешается использовать штангу во время тренировки.
Подъем ног стоя на коленях
Техника исполнения:
- Встань на колени.
- Положите руки на пол.
- Поднимите ногу вверх.
- После выполнения десяти подъемов левой ноги измените положение и выполните те же подъемы правой ногой.
- Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу по 3-4 круга.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение на прокачку ягодиц. Его легко приготовить, а эффективность высока. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив к этому упражнению расширитель ленты:
- Сложите браслет пополам и закрепите в руке.
- Лягте на коврик, согнув ногу в коленях, и удерживайте фиксатор подставки на месте.
- Вторую ногу проденьте в петлю и вытяните.
- Поднимите прямую ногу вверх, натягивая ею ленту.
- На выдохе поднимите ногу. Продолжайте считать до 7.
- На вдохе плавно опустите ногу.
Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Выпады
Очень эффективный вид упражнений для ягодичных мышц. Степень сложности зависит от техники выполнения упражнения. Новичкам мы рекомендуем заниматься без веса. Со временем можно использовать гантели. Гантели повышают эффективность упражнения.
- Вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки по длине тела.
- Колени слегка согнуты. Спинка внизу загнута.
- Сделайте большой шаг вперед. Поднесите центр тяжести к согнутой ноге.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Подъем тазового дна — очень простое, но эффективное упражнение.
- Лягте спиной на коврик.
- Положите руки вдоль тела.
- Согните колени на уровне плеч, ближе к ягодицам.
- Напрягите ноги и оторвите таз от пола.
- Держите руки и плечи на полу.
- Задержитесь в этом положении 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с фитболом
Фитбол Ball — это универсальное и очень удобное тренировочное устройство. Вы можете выполнять свои силы, так и кардио упражнения на нем.
Фитнес-мяч очень хорошо работает на ягодицах.
- Выдайте спину к стене и плотно нажмите на мяч в него нижней спиной. Осадьба на ширине рук, ноги слегка вперед.
- Снимите мышцы живота и садитесь.
- Спина должна двигаться по мячу.
- Держите в течение 3-5 секунд в нижней точке.
- Вернуться к начальной позиции
Со временем увеличивайте степень сложности этого упражнения. Сделайте это с весами, используя гантели.
Следуйте 3-5 наборами после 15-20 повторений.
Зашагивание на платформу с гантелями
Читатели часто спрашивают, как применить задницу в тренажерном зале. Есть много фитнесных устройств, которые могут помочь вам по этому вопросу. Восхождение на платформе с гантелями & # 8211; одна из популярных упражнений в спортивных залах. Мы рекомендуем вам сделать это там.
Вот классическая версия этого упражнения.
Чтобы избежать травмы, сначала выполните упражнение без гантели в течение нескольких дней. Затем возьмите гантель с небольшим весом.
- Стоять перед платформой или скамейкой.
- Держите гантели в руках, вытянутых по телу.
- Введите правую ногу на платформу и удерживайте ее на 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу.
- Поднимите левую ногу к правой ноге.
- Удерживайте максимальную точку в течение 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Следуйте за упражнением 10-15 раз, а затем измените положение ноги.
Это всего лишь несколько из многих упражнений для накачки ягодиц.
Не забывайте о упражнениях, таких как ножницы или езда на велосипеде. Мы представили их статью о том, как накачать ваш пресс.
Помните, что основной принцип тренировки & # 8211; Это систематично.
Если вы выполняете эти упражнения регулярно, вы определенно понравите их эффекты.
Еще один маленький бонус:
Разлить свою жизнь. Позаботься о Tweeren. Этот танец — лучший способ накачать задницу и поднять настроение.
