Роль белковых продуктов в похудении
Когда белок называют строительным материалом для клеток тела, часто упускают из виду, что это вещество является важной частью метаболизма. Это необходимо для катаболизма (расщепления различных сложных веществ на более простые и легко усваиваемые) и анаболизма (создания новых соединений из нескольких других). Вместе они помогают поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивают организм необходимой энергией, теплообменом и т. Д. Но при похудении гораздо важнее другое: это активный и качественный обмен веществ, который гарантирует активный расщепление и использование жировых клеток, составляющих запасы подкожного жира. Кроме того, белок требует много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также повышает эффективность похудания.
Интересный факт: рекомендации NSCA по спортивному питанию рекомендуют употреблять 1,3–2 г / кг массы тела в день для получения сухой мышечной массы.
Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Несомненно, продукты, богатые белком, необходимы для похудения. Но не полагайтесь исключительно на белки, чтобы построить красивое тело и оставаться здоровым. Без достаточного количества жира расщепление подкожного жира замедляется, а без углеводов уровень энергии падает настолько низко, что потеря веса вряд ли будет приятной перспективой. Если в вашем рационе слишком много белка, ваше здоровье пострадает еще больше. Ненужный белок, который не используется для построения и восстановления клеток и не участвует в метаболизме, выводится из организма почками. Соответственно, чем больше в рационе белка, тем больше нагрузка на эти органы. А если почки работают недостаточно хорошо или белка больше, чем они могут справиться, возникает так называемое белковое отравление — отравление организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Белок чаще всего употребляется после упражнений (для регенерации мышечных клеток), после болезней, после длительных диет с высоким дефицитом калорий и после монодиет. В таких случаях рекомендуется употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела. Однако если наш образ жизни далек от активного, а мышцы чаще отдыхают, чем работают, количество белка следует снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое увеличение или уменьшение доли белка в рационе не нанесет вреда вашему здоровью и вряд ли поддается измерению. Но длительные эксперименты с веществом (чрезмерное количество или выраженный недостаток) негативно скажутся на самочувствии, внешнем виде и даже на прогрессе похудания: попытки справиться с отравлением белком или нехваткой строительного материала для клеток, организм снижает потребление энергии и переходит на энергосбережение. В результате подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вам вернуться к упражнениям или стать достаточно активными, чтобы повысить скорость метаболизма. Однако недостаточно следить за количеством белка в вашем рационе. Стоит организовать свой рацион таким образом, чтобы в меню были включены все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две большие группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и, по сути, выполняют те же функции, но с некоторыми отличиями.
Белки животного происхождения. Их преимущество заключается в составе аминокислот, цепочек, составляющих молекулу белка. Продукты животного происхождения — это полезные белки: они содержат все незаменимые аминокислоты, соединения, которые организм не может синтезировать сам и без которых он не может нормально функционировать. Условный недостаток пищи животного происхождения — большое количество жира, который может свести на нет все попытки похудеть.
Растительные белки. Состав таких белков скудный, поскольку только соевые бобы и киноа содержат незаменимые аминокислоты. Во всех других растительных продуктах не хватает одной или двух аминокислот из этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это только на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка можно легко восполнить. Комбинация различных растительных белков может привести к образованию целого аминокислотного комплекса, как замещающего, так и незаменимого. Какие продукты выбрать — дело личного вкуса и предпочтений. Однако похудение — процесс, требующий много энергии и энергии, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и потребляют больше ресурсов, чем животные белки.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если вы разберете содержание белка во всех богатых белком продуктах для похудения, список будет следующим:
- Соевые бобы — 36 г белка / 100 г продукта.
- Гусиное мясо — 29г / 100г.
- Тунец — 29г / 100г
- Сыр твердый — 23-29 г / 100 г.
- Икра лосося Чумски — 27 г / 100 г.
- Лосось — 25 г / 100 г.
- Курица — 25 г / 100 г.
- Свинина — 25 г / 100 г.
- Баранина, индейка, кролик — 24 г / 100 г
- Говядина — 23 г / 100 г.
- Миндаль, черная фасоль — 21 г / 100 г
- Печень — 18-19 г / 100 г.
- Нут — 19 г / 100 г.
- Куриное яйцо — 13 г / 100 г.
- Молоко цельное — 3 г / 100 г.
Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения лучше выбирать продукты, богатые белком, из списка низкокалорийных и легкоусвояемых продуктов. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и переваривание слишком «тяжелой» пищи и белковой пищи, а похудение будет рациональным: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать жирность и калорийность съедаемой пищи. В приведенном выше списке продуктов их положение изменится, если разбить их по калорийности (содержанию в Ккал) в 100 граммах.
- Фасоль — 58.
- Молоко цельное (в зависимости от жирности) — 31-58.
- Яйцо — 70.
- Тунец — 96.
- Печень — 98-114.
- Лосось — 142.
- Курица (без кожи) — 150 шт.
- Баранина (постная) — 160.
- Турция — 165.
- Кролик — 181.
- Говядина — 220-270.
- Свинина (в зависимости от жирности) — 220-330.
- Икра куриная — 260 Ккал.
- Сыр твердый (в зависимости от сорта) — 280-410.
- Гусь — 319.
- Нут — 364.
- Соевые бобы — 380.
- Миндаль — 645.
Белковые продукты из списка продуктов для похудания предлагают огромный выбор и простор для воображения: диета для похудания больше не выглядит болезненным процессом, требующим героической силы воли. Белковые продукты могут быть включены во множество различных рецептов и использоваться для приготовления всего, что вы хотите, от супов и основных блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И «диетическое» перестало быть синонимом «среднего» и «безвкусного». Если вы хотите разнообразить свой рацион и не набрать слишком много веса, вы можете выбрать продукты Гербалайф. Высокое содержание протеина в протеиновых коктейлях обеспечивает длительное насыщение и помогает при похудании. Кроме того, у таких смесей есть и другие достоинства:
- содержат 30% суточной потребности в антиоксидантах;
- Препарат содержит 23 незаменимых микроэлемента, необходимых для правильного функционирования организма;
- 10 вкусов, которые помогут разнообразить свой рацион.
Специальная формула защищает от ночного переедания «Evening Shake». Отличный заменитель калорийного ужина, который насытит ваше тело и обеспечит токоферолом, необходимым для хорошего сна, а также поможет вам медленно похудеть.
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не распадается и не усваивается сам по себе: попадая в организм с пищей, он становится участником сложной цепи биохимических реакций, которые приводят белок в состояние, когда он становится полезным для клеток организма. Поэтому простого употребления белка недостаточно: важно обеспечить баланс других веществ, необходимых для метаболизма белка. Наиболее важными из них являются витамины C и B, которые в изобилии содержатся в зелени и листовых овощах, овсе, грецких орехах, помидорах, субпродуктах, киви, плодах шиповника и цитрусовых.Разнообразив свой рацион этими продуктами, вы можете быть уверены, что белок не только поступает в ваш организм, но и полностью переваривается.
Узнай, как есть
сбалансированный
и держись
Ваш весПодробнее
