- Ретинол — это предварительно приготовленный витамин А, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.
- Каротиноид — это провитамин А, который впервые был получен из моркови. Попадая в организм, он помогает в производстве ретинола.
Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, поддерживает быстрое заживление ран и порезов, следов от прыщей и обесцвечивания, а также экземы и псориаза. Его зря называют «эликсиром красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, входят в состав современных косметических средств. Они уменьшают морщины, удаляют пигментные пятна и прыщи, придают блеск тусклой коже и разглаживают грубую кожу.
Исследование, опубликованное в Journal of Dermatological Science, показало, что ретиноиды удерживают эластичные волокна, присутствующие в коже, в состоянии покоя, делая кожу менее склонной к растяжению и стягиванию, что в конечном итоге уменьшает появление морщин.
Суточная дозировка ретинола зависит от возраста, пола и состояния человека.
Мужчинам нужно 650–1000 мкг
Женщинам — 600–800 мкг
Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, потому что его дефицит мешает усвоению витамина А. Превращение витамина А в его активную форму поддерживается цинком, поэтому его дефицит также приводит к нарушению всасывания витамина А.
Список продуктов, содержащих большое количество витамина А (на 100 г пищи, исходя из среднего суточного потребления 1000 мкг)
- печень трески — 25000 мкг (2,500%);
- Морковь — 2000 мкг (200%)
- петрушка — 950 мкг (95%);
- сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
- сливочное масло — 650 мкг (65%);
- абрикосы — 583 мкг (58,3%);
- красная икра — 271 мкг (27,1%);
- тыква — 250 мкг (25%).
Витамины группы В: в каких продуктах они есть
B-комплекс — это совокупность всех витаминов группы B для здоровья и красоты. Имейте в виду, что не все витамины группы В имеют одинаковый эффект.
- Биотин (B7) увеличивает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет кожу увлажненной.
- Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от обесцвечивания и увлажняет.
- Пиридоксин (B6) помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
- Согласно исследованию Мичиганского университета, витамин B6 может уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для правильного развития мозга младенца.
- Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Играет важную роль в росте и образовании красных кровяных телец.
Витамины группы В поступают из различных продуктов. Например, B7 и B9 (а также некоторые B1 и B2) содержатся во фруктах и овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительные продукты почти не содержат витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как молочные продукты, сухие завтраки и печенье, дополнительно обогащены этим важным витамином — внимательно читайте этикетки.
Дефицит любого из витаминов группы В может привести к проблемам со здоровьем, поэтому диета должна быть сбалансированной. Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина B12 (на 100 г пищи, исходя из среднего суточного потребления 2,5 мкг):
- мидии — 98 мкг (3,920%);
- тофу — 2,4 мкг (96%);
- Соевое молоко, обогащенное ванилью (например, в серии Bite) 0,38 мкг (15,2%).
Продукты с высоким содержанием витамина B6 (на 100 г пищи, исходя из средней дневной нормы 2 мг):
- фисташки — 1,7 мг (85%);
- семечки подсолнечника — 1,34 мг (67%);
- Фундук — 0,7 мг (35%).
Витамин Е: продукты, в которых он содержится в большом количестве
Витамин Е не зря называют «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одной из наиболее распространенных форм, часто используемых производителями пищевых продуктов, является альфа-токоферол, также известный как E307. Если вы видите это на этикетке, не волнуйтесь — в этом нет ничего плохого.
Альфа-токоферол важен для кровообращения:
- улучшает питание клеток;
- способствует обогащению крови кислородом;
- снимает усталость;
- укрепляет сердечную мышцу;
- предотвращает образование тромбов.
Витамин Е необходим для здоровой кожи, сияющих волос и крепких ногтей. Другая его косметическая функция — защита от солнечных лучей. Он сводит к минимуму вредное воздействие УФ-излучения на кожу и помогает предотвратить пигментацию и морщины, поэтому его часто используют в косметике.
Большинству взрослых требуется около 15 мг витамина Е в день. Вы можете убедиться, что получаете достаточно витамина Е, если
- есть много орехов и семян (миндаль, фундук, семечки и тыквенные семечки);
- Принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
- Использование косметики с витаминами Е и С — такое сочетание будет более эффективным для фотозащиты.
Какие продукты содержат больше всего витамина Е? Ниже приведен текущий список (на 100 г пищи, исходя из среднего суточного потребления 10 мг):
- подсолнечное масло — 44 мг (440%);
- семечки — 31,2 (312%)
- миндаль — 24,6 (246%);
- фундук — 21 (210%);
- арахисовая паста — 16,7 (167%);
- оливковое масло — 12,1 (121%);
- абрикосы — 5,5 (55%).
Витамин D: польза и список продуктов питания
Витамин D на самом деле является гормоном, но по привычке мы будем называть его витамином. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является естественным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший обмен веществ. Регулирует углеводный баланс, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.
Институт Линуса Полинга при Университете штата Орегон рекомендует ежедневное потребление 600 МЕ витамина D. Но для беременных женщин и тех, кто старше 70 лет, эта цифра может быть выше, доза будет определена врачом.
Чтобы поддерживать запасы витамина D в организме, вы можете делать следующее:
- около 10 минут в день на солнце (долго не стоит загорать, особенно без косметики с SPF, это опасно);
- ешьте обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и молоко на основе растений;
- Включите в свой рацион продукты, являющиеся источником витамина D.
Пища, которая содержит витамин D (для 100 г пищевых продуктов со среднесуточным расходом 10 мкг):
